КАК ПИТАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ?

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – КАК ПРАВИЛЬНО?


Если вы решили приступить к регулярным занятиям спортом, необходимо сразу определить, чем вы будете питаться до и после тренировки. Именно так: и до, и после – выбирать какой-нибудь один вариант недопустимо. Главной причиной появления жировых отложений является именно нерегулярное питание. Многие едят всего два раза в день, не считая нужным или не имея возможности завтракать. Естественно, что организму, который не знает, когда в очередной раз получит порцию питательных веществ, приходится делать «запасы», то есть откладывать жир в депо. Результатом является замедление обмена веществ и лишний вес.

Сейчас много говорят о занятиях натощак, о сочетании спорта и монодиет. Однако большинство специалистов едины во мнении, что питание до тренировки необходимо – оно дает силы для выполнения упражнений. Если организм не получил достаточно калорий, эффект от занятий будет минимальным, так как вы постоянно будете ощущать упадок сил.

Есть и другие мнение – после тренировки нельзя есть минимум два часа. Это тоже неверно. При таком длительном воздержании от пищи занятия спортом теряют всякий смысл. Да, жир сжигается, но в очень небольших количествах. Из-за того, что организму приходится брать недостающие вещества из мышечной ткани, прироста плотности мышц не будет, как и желаемой стройности.

Итак, правильное питание при тренировках должно включать обязательный прием пищи до и после занятий. Естественно, что во время упражнений есть ничего нельзя. Зато необходимо много пить – организм теряет большое количество воды.

Питание до тренировки

Питание перед тренировкой должно дать организму достаточно энергии для интенсивных силовых упражнений. Но это вовсе не означает, что есть нужно непосредственно перед занятиями. Покушать желательно примерно за час до них. При этом необходимо включить в рацион сложные углеводы, которые как раз через 40-50 минут дадут необходимую организму энергию. Мясо лучше есть примерно за полтора часа до тренировки.

Питание до тренировки должно обязательно содержать углеводы и белки, а вот жиров лучше избегать. Углеводы обеспечат мышцы и мозг энергией – «топливом», необходимым для занятий. Белки – источник аминокислот – строительный материал для мышц. А вот жиры только замедляют скорость пищеварения. В результате съеденная пища не успевает перевариться до тренировки и остается в желудке, что может вызвать колики и тошноту.

Естественно, не каждый может позволить себе полноценный прием пищи перед занятиями. Однако вполне допустимо перекусить фруктами, а вечером уже поесть нормально. Не переусердствуйте – для прироста мышечной массы достаточно будет съесть один фрукт за 30 минут до похода в зал. Желательно запить его белковым напитком. Также можно выпить стакан крепкого кофе или зеленый чай (разумеется, без сахара). Эти напитки помогают организму использовать в качестве «топлива» для тренировки жир из депо.

Что рекомендуется есть перед силовой тренировкой? Это может быть отварное мясо индейки или курицы, нежирный бифштекс, омлет. В качестве гарнира разрешается использовать рис, картофель, овсяные хлопья. Непосредственно перед занятиями лучше не есть ничего. Но если мучает чувство голода, можно выпить стакан молока.

Питание после тренировки

Большинство специалистов едины в вопросе времени питания после тренировки – до приема пищи должно пройти не более часа. Некоторые советуют кушать примерно через 20 минут, другие советуют подождать хотя бы полчаса. Но откладывать еду «на потом» категорически не рекомендуется.

Главное правило – не переедайте. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, необходима хорошая порция белка. Многие тренеры утверждают, что в течение часа после занятий действует правило метаболического окна – активный синтез белка и восстановление тканей. Один из лучших вариантов питания после тренажерного зала – белковый коктейль. Альтернативой ему является куриная грудка, яичный белок, нежирная рыба. Молочные продукты (кефир, творог) после тренировки не рекомендуются.

Если ваша цель – похудение, то после занятий в спортзале лучше выпить смузи или съесть немного фруктов. После такого углеводного перекуса можно не есть пару часов, чтобы организм начал сжигать жир.

Пов’язане зображення

ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Что касается питания для похудения, то сейчас предлагается множество его вариантов: подсчет калорий, диета Дюкана, система «минус 60» и т. д. Далеко не все варианты подходят для использования во время занятий спортом. Разрабатывая меню питания для похудения, исключите монодиеты (потребление только одного продукта), голодные диеты (меньше 1200 ккал в день), безуглеводные  программы – они не дадут необходимой для занятий энергии.

Вполне приемлемой является диета Дюкана, однако рекомендуется пропустить походы в спортзал во время фазы «атаки» (дни, когда в рацион включается только белковая пища).

Одним из лучших вариантов правильного питания для похудения является подсчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), помогающий сделать рацион максимально сбалансированным. Для автоматических расчетов в интернете есть специальные сервисы.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Питание для мышц – это рацион, в котором очень много белка, медленных углеводов и воды. Для бодибилдера, как ни для кого другого, важно соблюдение питьевого рациона, так как 80% составляющих мышечной массы – это вода.

В рацион необходимо обязательно включить следующие продукты: молоко, яйца, рыбу, нежирное мясо, крупы, бобовые, семечки, орехи, фрукты, овощи, а также шоколад – источник быстрых углеводов.

Рацион необходимо составлять индивидуально, поэтому, чтобы подобрать наиболее оптимальное сочетание продуктов для набора массы, лучше обратиться к опытным тренерам.

Диета диетой, но без удобной и качественной спортивной одежды эффективные спортивные занятия невозможны. Хотите получать удовольствие от похода в спортзал? Выбирайте в нашем каталоге одежду для спорта и фитнеса от торговых марок Bona Fide, ZNG BaBaLu. Доставляем по Украине.